Texto original de Manu González. TransformaTusHábitos.online.
La mayoría optan por alternativas poco rigurosas y de escasa fiabilidad para perder peso. “Dietas milagro” que prometen deshacerse de esos kilos de más de forma fácil, rápida y sin ninguno o poco esfuerzo.
El comienzo del nuevo año es el momento elegido por muchos de nosotros para confeccionar una lista de propósitos a lograr durante el año que acabamos de inaugurar. Objetivos a largo plazo que, en la mayoría de los casos, no cumplimos o abandonamos a los pocos días y la realidad, es que solo un pequeño porcentaje logra cumplirlos.
Esta lista de propósitos de año nuevo nunca pasa de moda. Seguimos pidiendo los mismos deseos año tras año: dejar de fumar, aprender un idioma, empezar a comer bien, perder peso, apuntarse al gimnasio…
Algunos de ellos, implican un cambio de hábitos en el estilo de vida como respuesta a los “excesos” de no llevar una correcta alimentación durante el año que hemos dejado atrás. Sin embargo, hay quienes prefieren elegir métodos de escasa fiabilidad y poco o ningún rigor, que afirman “deshacerse” de esos kilos de más fácilmente, en pocos días y con poco o ningún esfuerzo.
Siempre es buen momento para desarrollar hábitos más saludables, aunque a menudo, implica cambios a una nueva dieta, restringir algún tipo de alimento o la pérdida de peso, y esto no siempre es fácil, más aún, si se lleva a cabo sin la ayuda de alguien que te guíe en el proceso.
Si quieres lograr el éxito y alcanzar tu meta, tienes que enfocarte en los nuevos objetivos y planificarlos bien, ya que son factores clave. De no hacerlo así, probablemente terminemos rindiéndonos y abandonando en pocas semanas.
Consejos para perder peso y NO recuperarlo
- Establecer objetivos de salud: No centres tu cambio solo en la pérdida de peso.
- Planifica tus cambios: Tenemos que adaptarnos a nuevos hábitos y rutinas, y cuesta instaurarlos al principio.
- Todo empieza por la lista de la compra, la nevera y la despensa: A la hora de hacer la compra, debemos ir siempre con la barriga llena. Es fácil dejarse llevar por el hambre cuando estamos seleccionando los alimentos de la compra.
- La clave, comer variado: Hay que dedicarle un tiempo a la cocina y evitar los rebozados y los fritos. Los alimentos cocidos, asados o a la plancha, nos ayudarán a mantener a raya los excesos sin perder sabor.
- Comer pescado: Intenta comerlo al menos 3 veces por semana.
- Fruta: Debe ser variada y a poder ser, elegir productos de temporada.
- Verduras: Estos vegetales tienen muy pocas calorías y aportan muchas vitaminas, minerales y fibra.
- Los azúcares: Por supuesto, no abusar de ellos y eliminar el azúcar refinado.
- Controlar las cantidades: Todo en su justa medida es bueno.
- Para beber: Elige siempre agua (+/- 2L día).
- Aceites: Utilizar aceite de oliva virgen extra para aliñar las ensaladas y aceite de oliva para cocinar, son alimentos cardio saludables.
- Pasta, cereales y Arroz: Que sean integrales siempre es mejor elección.
- Leer el etiquetado de los alimentos: Hay que fijarse en los nutrientes que aportan; azúcares, calorías, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, … Pero sin obsesionarse.
¿Cómo volver (o empezar) a hacer ejercicio este año?
Hacer ejercicio es esencial para nuestro cuerpo más allá del aspecto físico. Nos aporta grandes beneficios para la salud del corazón, cuerpo y mente. Además, está científicamente comprobado que la actividad física contribuye a la prevención y gestión de enfermedades (diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión y ansiedad, …) y mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
Marc Aguilar Rosell, educador físico deportivo y miembro de la SEED, anima a “aprovechar la motivación que nos brinda el nuevo año para iniciar o reiniciar el ejercicio y mantener un estado de salud, lo más óptimo posible”.
Después de terminar el año con la agenda del mes prácticamente llena de comidas y cenas con familiares y amigos, es habitual dejar a un lado la actividad física. Pero, antes de retomar la práctica deportiva, es recomendable realizar una valoración previa para evitar posibles riesgos.
Empieza hoy mismo a cuidarte y a alcanzar esos objetivos nutricionales de año nuevo para ganar conseguir el físico y la autoestima que deseas.
Consejos básicos para volver a la rutina de ejercicio
Los objetivos deben ser sencillos, realizables y que se puedan controlar. Por ejemplo: si sales a andar en una ruta predeterminada que te conoces, siempre puedes llevar un control del tiempo que tardas e intentar rebajarlo poco a poco. Lo recomendable, es andar a más de 100 pasos por minuto para tener mayor intensidad si no tienes ningún problema de articulaciones o de riesgo cardiovascular.
Desde la SEEDO (Sociedad Española de Obesidad), recomiendan 42 minutos de actividad física todos los días y dos de entrenamiento de fuerza. Recuerda que lo más importante no es hacer todo el plan de ejercicios en el primer día o la primera semana, sino conseguir integrar el ejercicio físico en el día a día, a largo plazo y que sea sostenible. Así que invierte poco tiempo al principio, pero hazlo de forma uniforme durante todo el año, elevando el nivel de actividad conforme te vayas encontrando mejor físicamente y con más ganas de moverte.
Los entrenamientos se deben realizar en dosis de ejercicio que tu cuerpo acepte y te permita mantener un nivel óptimo de salud sin perjudicar a tus articulaciones o músculos.
Para el ejercicio cardiovascular, podemos andar 2 o 3 días a la semana, durante 25/30 minutos a nivel medio. Añadir rutinas de ejercicio mejorará muchísimo la función muscular. Basta con añadir de 1 a 3 series de entre 4 y 15 repeticiones: piernas, pectoral, dorsales. Y para finalizar, hacer estiramientos. Bastará con unos 5 minutos.
